Je lepší cvičit s trenérem nebo individuálně?

Občas dostáváme otázku, zda-li je lepší cvičit s trenérem nebo individuálně. Odpovídám, že na to není jednoznačná odpověď. Záleží na tom, co komu více vyhovuje.

Jednou jsem slyšel tuto odpověď: „sám cvičí introvert , s trenérem nevěrná manželka a ostatní cvičí ve skupině :-).

Přítomnost dalších lidí při cvičení určitě ovlivňuje Váš výkon. Je dokázáno, že v přítomnosti druhých lidí vzrůstá kompetitivní instinkt, čímž vzrůstá nervová energie a dochází k vyššímu výkonu. Tomuto jevu se říká „sociální facilitace“.

Přítomnost trenéra je velmi důležitá hlavně v začátcích. Pokud potřebujete zhubnout, zformovat postavu, nabrat svalovou hmotu v konkrétních partiích, … lze trenéra jen doporučit.

12715730_967856199957369_1025008249214991945_nRád bych se také zmínil o sociálním efektu radosti, který přináší skupinové cvičení. Poskytuje příležitost ke komunikaci, společnému prožitku, uznání, … Již od útlého věku se učíme srovnání ve skupině, soupeření a soutěžení. K tomu patří též posportovní aktivity. To je důvod, proč se snažíme trvale zlepšovat naší relaxační zonu u recepce, aby jste měli možnost si po cvičení poklábosit, dát si společně spalovací čaj, „hubnoucí“ kávu s probiotiky či proteinovou tyčinku.

Když po cvičení chvíli odrelaxujete, uvidíte, že prožitek z návštěvy fitka bude ještě silnější :-). Naše milé recepční se o Vás rádi postarají.

Víte, jak je to s tuky v našem těle a kolik bychom jej měli mít?

Bez tělesného tuku se náš organismus neobejde. Nízké, i vysoké procento tuku může způsobit zdravotní problémy.

Většina lidí ví, že příliš mnoho tělesného tuku vede ke zdravotním problémům – onemocnění srdce, oběhového systému a k celé řadě dalších onemocnění plynoucích z obezity.

belly-2354_1920

Pro muže je to více než 25 % tuku a pro ženy více než 32 %, kdy se začínají objevovat nemoci a choroby. Hmotnost a podíl tělesného tuku vypovídá hodně o zdravotním riziku.

Důležité je nejen množství tuku, ale také jeho rozložení. V tomto směru jsou na tom hůře muži. U nich se tuk častěji ukládá kolem pasu, zatímco nohy zůstávají štíhlé. Ženy naopak více přibírají na bocích, hýždích a stehnech.

Člověk, který má „nadváhu“, nemusí být ještě nutně „obézní“. Nadváhu může způsobovat nadprůměrné množství svalů. Na druhé straně může být člověk, který nemá nadváhu, „tlustý“, pokud jeho tělo obsahuje příliš mnoho tuku v poměru ke svalům.

Běžné váhy ukazují jen celkovou tělesnou hmotnost, aniž by poskytly informaci o obsahu tuku. Avšak existují váhy, které změří též podíl tělesného tuku.

Ideální váha a ideální procento zastoupeného tuku se různí v závislosti na pohlaví a na věku. Minimální procento tuku, které se ještě považuje za zdravé, je u mužů 5 % a u žen 12 %. Průměrné procento tuku u dospělých osob se pohybuje u mužů kolem 15–18 % a u žen okolo 22–25 %. S věkem podíl tuku stoupá.
V tabulce je uvedeno doporučené rozpětí procenta tělesného tuku pro průměrnou populaci. Pohybujete-li se kdekoliv v tomto rozpětí, je to pro vás dobrá zpráva.

Procento tělesného tuku průměrné populace
Věk do 30 let 30–50 50+
Ženy 14–21 % 15–23 % 16–25 %
Muži 9–15 % 11–17 % 12–19 %

Lidský organismus je složen z vody, tuku, bílkovin, cukrů a minerálních látek. Množství jednotlivých „stavebních kamenů“ je u každého z nás jiné. Od sebe se lišíme nejen absolutním množstvím svalů, tuku, kostí, ale i vzájemnými poměry mezi jednotlivými tkáněmi. Svalová, kostní tkáň a orgány jsou tkáně metabolicky aktivní, zatímco tkáň tuková nikoliv.

Redukce tuku v těle trvá déle, než prosté snížení váhy. K tomu, aby se podíl tělesného tuku odboural a mohl být natrvalo udržován ve zdravé oblasti, jsou nutné trvalé změny stravovacích a pohybových zvyklostí. Pravidelné sledování změn podílu tělesného tuku a hmotnosti pomocí speciálních lékařsky certifikovaných přístrojů je nedílnou součástí hubnoucího procesu.

Pokud by jste měli zájem o základní změření, můžete využít služeb naší recepce v PlusFitness. Pokud máte zájem o detailnější diagnostiku včetně odborné konzultace, využijte našeho partnerství se Světem zdraví. Jejich provozovnu najdete v Lékařském domě v Srbově ul.

Odkaz na detailní článek o tucích v těle naleznete nahttp://www.jitigo.cz/uzitecne-rady/detail/6/2969.html .

V čem je kruhový trénink lepší než jiná cvičení na hubnutí?

Mezi nejčastěji doporučované aktivity pro hubnutí patří různé aerobní aktivity prováděné při mírné až střední zátěži – například běh, rychlá chůze, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, běhání na pásu či šlapání na rotopedu, …

Každá aktivita má svůj přínos. Nicméně výhodou kruhového tréninku je kromě rovnoměrné aerobní zátěže, která je nejlepší na spalování tuků, též postupné zpevňování celé postavy.

Ten, kdo chce shodit nějaké to kilčo, často nebojuje jen s nadváhou, ale též s vlastním vzhledem. V tomto případě pak nadbytečný tuk není jediným problémem. Též ochablé svaly, volná kůže či silnější boky potřebují alespoň drobnou pozornost Emotikona smile.

Jednou z výhod kruhového tréninku je také to, že díky střídání různých cviků se vám podaří během jedné hodiny zapojit téměř všechny svaly vašeho těla. Výsledný efekt aktivace metabolismu je pak výrazně vyšší. Kruhový trénink je tak ideální nástroj k formování (nejenom) ženské postavy.

V Plusku máme různé typy kruhových tréninků – pro začátečníky, pro náctileté, zaměřené na formování postavy, pro redukci váky, … Naši trenéři se snaží ke každému klientovi přistupovat individuálně a tak se nemusíte bát některé cvičení navštívit. Martina i Matěj udělají maximum, aby jste byli spokojení :-). A pokud Vám žádný z aktuálních termínů nevyhovuje, napište nám, zkusíme společně něco vymyslet.

Konkrétní cvičení naleznete v našem rezervačním systému http://rezervace.plusfitness.cz/sc…/Plusfitness/Plus_fitness nebo na našich webových stránkách www.plusfitness.cz


20160205 114906 13

Proč hlídat tepovou frekvenci?

Necvičte jen tělem, ale i hlavou. Na začátku si řekněte, co od cvičení očekáváte. Chcete si vylepšit kondici? Chcete zhubnout? Chcete si dát do těla, pročistit si hlavu a prostě potřebujete propotit triko?

Pro každý cíl se hodí jiné cvičení a je vhodné cvičit v rozdílném tepovém pásmu. Čím jste trénovanější, tím je vaše tepová frekvence při zátěží nižší. To je odpověď na to, proč například kamarádka, která je zvyklá na pravidelnou aktivitu, při zumbě hubne a tobě kila dolů nejdou – každá máte jinou tepovou frekvenci optimální pro spalování tuků.

Pokud chcete hubnout, nesprintujte, nezávodíte. Možná se vám na první pohled bude zdát, že se příliš flákáte, že byste mohli cvičit intenzivněji, ale vydržte a po několika týdnech objevíte výsledky. Je také důležité cvičit v kuse déle než 30 minut, protože právě po této době vypotřebujete energetické zásoby ve svých svalech a začínáte využívat energii ze svých tukových zásob.

Pokud cvičíte při intenzivnější zátěži, vaše tělo spaluje cukry, takové cvičení je dobré pro vylepšení kondice.

Jak tedy zjistíte rozmezí tepové frekvence, ve které byste měli cvičit?

Nejprve si vypočítejte vaši maximální tepovou frekvenci:

  • pro ženy: 226 – Váš věk
  • pro muže: 220 – Váš věk

Váš tep by se poté měl pohybovat v následujících pásmech vaší maximální tepové frekvence:

50 – 65%

 

regenerační zóna zóna zaměřená na zotavení organismu a regeneraci po těžkém výkonu
65% – 75% aerobní zóna

spalování tuků

zlepšujete svoji kondici, dochází ke spalování tuků
75 – 85 % aerobní zóna

zlepšení kondice

cvičení v této zóně je nejúčinnější pro zlepšení vaší fyzické kondice, zlepšujete svůj kardiovaskulární systém
85% a více anaerobní zóna doporučeno pro krátkodobý trénink a pro trénované sportovce

A to nejlepší na konec! Máme pro vás k využití zdarma 10 ks sporttesterů, se kterými můžete sledovat svůj tep na našich lekcích. Ptejte se po nich na recepci. 🙂

Sportujte maximálně efektivně

Vaše tělo vám může velmi důrazně, např. po neadekvátní námaze, zranění či kolapsu ve vedru, jasně naznačit, že je něco špatně.

Sportovat by člověk nikdy neměl na úkor zdraví. Je třeba tělu dodat adekvátní podporu, která se nám nabízí v podobě toho, co dáme na talíř nebo co si nalejeme do sklenice.

Není těžké zjistit, že správně nastavený harmonogramem stravování a pití, popřípadě ještě podpořený doplňkovou stravou v podobě potravinových doplňků (minerály, vitamíny, stopové prvky, …), podpoří váš výkon, který půjde pomalu nahoru. A že díky tomu objevíte nečekané rezervy.

Jsme připraveni Vám pomoci najít rovnováhu mezi vašimi tělesnými schopnostmi, zděděnými dispozicemi a parametry Vámi vybraných cvičení u nás v PlusFitness na jedné straně a správným složením vašeho jídelníčku na straně druhé.

Nebojte se, nebudeme se pouštět do složitých teorií, v jednodušších případech Vám rádi sami poradíme nebo Vás nasměrujeme na nutriční specialisty ze Světa zdraví, kteří udělají celkovou diagnostiku Vašeho organismu a pomohou Vám tuto rovnováhu nastavit.

Zjistíte, že tento krok stojí za to udělat, protože získáte adekvátní množství energie, Vaše cvičení bude výrazně efektivnější, Váš zdravotní stav se výrazně zlepší.

Jsem přesvědčen o tom, že to stojí za trochu úsilí 🙂

12647397_962172913859031_1535508948282977215_n

Nejezděte na rezervu

Začínáte s cvičením? Po prvních hodinách ve fitku jste zmordovaní, že přemýšlíte, zda-li Vaše rozhodnutí chodit cvičit bylo správné?

Každý začátek je těžký. Nejen že musíte postupně své svalstvo vytrénovat, naučit se dobře dýchat, držet odpovídající tempo, ale také dodávat vašemu tělu tu správnou energii, aby Vám cvičení nepřinášelo jen utrpení, ale i potěšení.

Hodně často udělají lidé, kteří s cvičením začínají, zásadní chybu, a to tu, že zapomenou doplňovat palivo a pohonné hmoty.
Je třeba si hned na začátku uvědomit, že cvičení, kromě radosti z překonávání sama sebe, přináší i starost o výživu a pitný režim. Ideální je, když jsou tyto potřeby ušity na míru každého jednotlivce. Jinak se vše může místo požadovaných efektů zadrhnout v podobě bolesti kloubů, křečí v břiše a nohou, nebo třeba postupným ubýváním svalové hmoty, bez nichž je cvičení nemyslitelné.

12647138_960948867314769_8787433791633835063_n

Ti, co s cvičením začínají, často ucítí, jak jim cvičení ubírá síly k běžnému životu, místo aby je tréninkem naopak získávaly.
Je třeba přemýšlet o tom, jak vhodně skloubit cvičení, výdej energie a její příjem, tak abyste měli dost energie pro cvičení ve fitku i pro život.

Pokud si nejste jisti, zda-li postupujete správně, nebojte se o této problematice diskutovat s našimi trenéry či využít našeho partnerství s nutričními specialisty ze Světa zdraví.

Nejezděte na rezervu, ale naopak, jeďme společně na plný plyn.

 

Jak často cvičit?

Stále častěji dostávám nejen já, ale i ostatní trenéři ve fitku otázku, jak často by se mělo cvičit, aby efekt byl maximální. Bohužel, na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, i když cvičení 2x týdně by mělo být minimum. Zkusme si uvědomit, kolik hodin tráví průměrný občan v sedu a kolik hodin se přirozeně pohybuje. Přemístit se z jednoho místa na druhé, a to nemluvím o kilometrech, ale o metrech, je pro většinu lidí nadlidský výkon. Místo toho, abychom využili každé možnosti k pohybu, vždy zvolíme lehčí variantu, např. eskalátory, výtahy, městskou dopravu, auto atd.
A víte, proč tomu tak je? Protože chůze se pro nás stává nepřirozeným pohybem. Většina z nás v současné době pospíchá tam, kde se můžeme pohodlně usadit. Ale ono i u sportovců je to podobné. Samozřejmě není sportovec jako sportovec. Určitě nemůžeme očekávat od sportovce, který se věnuje několik posledních let kulturistice, že bude okamžitě např. perfektní v aerobiku. I on potřebuje delší průpravu na to, aby mohl cvičit bez rizika zranění.
Osobně jsem si to vyzkoušel minulý týden. Myslím si, že jsem docela solidně trénovaný. Jezdím na kole, cvičím, lyžuji, lezu po horách. Po hodině AfroHouse s Elaine jsem však cítil svaly, které mě normálně perfektně poslouchají. Přesto že jsem byl jak slon v porcelánu, hodinu jsem si užil. Právě díky úplně jiné námaze, než na kterou jsem zvyklý 🙂
Nelze postavit stejný tréninkový plán člověku, který kdysi před několika lety dlouhodobě běhal a někomu jinému, kdo v mládí trávil většinu času v domácím prostředí bez pohybu a nikdy neběhal.
Když budu chtít běhat a budu mít bolesti v chodidlech, tak to neznamená, že s bolestmi zintenzivním běžecký trénink. Pokud mě to nebude omezovat v pohybu, tak se budu snažil běhat v regeneračním rozsahu tepové frekvence. Pokud bych cítil velké bolesti v chodidle, které mě nutí měnit i přirozenou chůzi na pokulhávání, tak se dám nejdřív dohromady (regenerace, strečink, relax) a teprve až bolesti ustoupí, zkusím vyběhnout znovu. Taková bolest ovlivňující přirozenou chůzi může přivolat dlouhodobé problémy v oblasti celého pohybového aparátu. Co nefunguje dole, musí převzít horní část těla. Takže i takové chodidlo vám může znepříjemnit život v oblasti páteře.
Otázkou také je, jak často a dlouho některé cviky opakovat. Neříkám, že počet opakování není důležitý, ale sami třeba časem zjistíte, že ani hodinový trénink ve fitku, kde řešíte pouhé počty opakování a sérií, vám nemusí přinést takové výsledky jako u kolegy či kolegyně, která bude ve fitku trávit o 50% méně času. A to z jediného důvodu. Kolegyně, která neřeší série, ale soustředí se na procítění svalů, bude mít efektivnější výsledky – a dokonce bez rizika zranění, protože pohyby prováděla kontrolovaně.
Dalším příkladem může být dřep. Aktuální forma říká, že udělám např. jen 10 dřepů se správnou technikou. Ale tréninkový plán bude mluvit o 15-20 dřepech. Je tedy velmi pravděpodobné, že u patnáctého opakování už neudržím správnou techniku a budu se příliš prohýbat v bedrech a pohyb nepůjde z pánve, ale z přetížených zad. Takový špatný návyk si pak cvičenec odnese do dalšího tréninku zaměřeného na nohy. A už tady vzniká objasnění, proč nedochází k rozvoji svalové hmoty v těch částech, kde bychom si to přáli.
Jaké je tedy naše optimální maximum? Zjistíte je podle pocitu a techniky prováděného cviku. Jestli se v něm cítíte nekomfortně, tak musíte pilovat techniku, a to klidně i po 1-5 opakováních. Opakování je matka moudrosti. A než si vžijete nové návyky, budete muset provádět ještě hodně opakování.


Nebezpečná je také doba, kdy se snažíme neustále zlepšovat a ukazovat svoje výsledky např. na facebooku a jiných sociálních sítích. To nás žene do stresu a zapomínáme na ten krásný pocit z pohybu. Jdeme na trénink, abychom zvedli co nejvíce na dřepy, zaběhli co nejvíce kilometrů a co nejrychleji. Chceme vypadat stejně jako ty fitness figury v časopisech. Ale o tom to není.A jA stejné je to i se stravou. Počítáme si kalorie, počítáme hodiny, kdy už můžeme sníst další jídlo a to způsobuje vyplavení kortizolu (stresový hormon), který ovlivňuje ve velké míře tělesné funkce. Trávicí ústrojí je u každého jedince v jiné kondici. Když vezmeme v potaz, do kolika stresových situací se dostaneme v průběhu jediného dne, tak se nemůžeme divit, že vypadáme, tak jak vypadáme, i když jíme stejně jako jedli lidé před x lety. Srovnáváme a hledáme neustále stravovací návyky podle nomádů, sedláků, lovců apod. Ale musíme si uvědomit to, že oni nebyli pod takovým tlakem jako dnešní společnost. I denní návyky se změnily. Chodíme pozdě spát a pozdě vstáváme a tím rozhodíme svoje biorytmy, které se velmi odlišují. To stejné máme s pohybem. Nemůžeme očekávat, že lidé sedící celé dny u PC, TV a v kavárnách budou mít stejné pohybové návyky jako lidé před x lety starající se trošku jiným způsobem o domácnost.
A jak často si dávat volné dny na regeneraci?
Opět musíme brát ohled na to, jaké máme zkušenosti a jak dlouho cvičíme. U začátečníka (roky bez pohybu a sedavé zaměstnání), který je velmi ztuhlý a bez jakékoliv flexibility, tak i takový strečink je velmi namáhavou aktivitou. A pauza v následující den je opravdu na místě, aby se svaly vzpamatovaly ze šoku. Kdežto u sportovce, který už má za sebou základy a tělo má plně funkční, může být strečink relaxem a může být zařazen i ve dnech volna.

Závěr: Pokud se mně někdo zeptá na počet opakování u konkrétního cviku a osobně s dotyčným necvičím, pak na tuto otázku nemám odpověď. Ve svém okolí často vidíme, jak si hodně lidí zapisují výsledky svého tréninku do papírů, telefonů a jiných aplikací. Jenže se vytrácí smysl tréninku a zapojení vnímavosti pohybů. Všichni jsme se setkali s otázkou typu: kolik zvedneš na bench či kolik uděláš lehsedů. Myslíte, že tohle je opravdu správné měřítko jak se stát lepším v pohybu? Vůbec ne. Naučte se vnímat svoje tělo a hlavně základní pohyby. Naučte se techniku cviku a až potom začněte kalkulovat. Myslíte si, že se techniku naučíte za měsíc? Ani náhodou..
Naučit se novému pohybu jako je joga, swing či AfroHouse není o jednotce času tráveného cvičením, ale o hlavě a vnímání těla. Kdo neumí naslouchat svému tělu je v tomto ztracený a doporučil bych mu nejdřív cvičit sám se sebou a bez jakékoliv váhy. Jako příklad můžeme vzít dýchání. Zapojit správnou techniku dechu do cvičení i bez závaží vám udělá velmi výživný trénink. Např. hodiny s Robertem jsou v tomto perfektní.

Když cvičím, neměřím si svoje časy. Nepoužívám žádnou technologii, protože jakékoliv měřící doplňky narušují aktivaci smyslů těla a nastává přepojení na autopilota. Neříkám, že si neměřím čas. Změřím si ho tím, že si dám telefon do kapsy se spuštěnou aplikací a na výsledek se podívám až doma. Nic mne tedy při tréninku nestresuje.
Každý den je jiný, každý jsme jiný, každý máme jiné složení těla. Co vám není příjemné, tak nedělejte převážnou většinu času. Zkuste si vybrat cvičení, které vám je příjemné. Než najdete sami sebe, tak budete muset prošlápnout dlouhou cestu.

Mám pro vás jedinou radu a to takovou, abyste se naučili vnímat a užívat si pohyby. A nechte si alespoň na začátku poradit od zkušených trenérů.
Jsem přesvědčewn o tom, že v našem Plusku takové lidi najdete Emotikona smile.
Igor