Stále častěji dostávám nejen já, ale i ostatní trenéři ve fitku otázku, jak často by se mělo cvičit, aby efekt byl maximální. Bohužel, na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, i když cvičení 2x týdně by mělo být minimum. Zkusme si uvědomit, kolik hodin tráví průměrný občan v sedu a kolik hodin se přirozeně pohybuje. Přemístit se z jednoho místa na druhé, a to nemluvím o kilometrech, ale o metrech, je pro většinu lidí nadlidský výkon. Místo toho, abychom využili každé možnosti k pohybu, vždy zvolíme lehčí variantu, např. eskalátory, výtahy, městskou dopravu, auto atd.
A víte, proč tomu tak je? Protože chůze se pro nás stává nepřirozeným pohybem. Většina z nás v současné době pospíchá tam, kde se můžeme pohodlně usadit. Ale ono i u sportovců je to podobné. Samozřejmě není sportovec jako sportovec. Určitě nemůžeme očekávat od sportovce, který se věnuje několik posledních let kulturistice, že bude okamžitě např. perfektní v aerobiku. I on potřebuje delší průpravu na to, aby mohl cvičit bez rizika zranění.
Osobně jsem si to vyzkoušel minulý týden. Myslím si, že jsem docela solidně trénovaný. Jezdím na kole, cvičím, lyžuji, lezu po horách. Po hodině AfroHouse s Elaine jsem však cítil svaly, které mě normálně perfektně poslouchají. Přesto že jsem byl jak slon v porcelánu, hodinu jsem si užil. Právě díky úplně jiné námaze, než na kterou jsem zvyklý 🙂
Nelze postavit stejný tréninkový plán člověku, který kdysi před několika lety dlouhodobě běhal a někomu jinému, kdo v mládí trávil většinu času v domácím prostředí bez pohybu a nikdy neběhal.
Když budu chtít běhat a budu mít bolesti v chodidlech, tak to neznamená, že s bolestmi zintenzivním běžecký trénink. Pokud mě to nebude omezovat v pohybu, tak se budu snažil běhat v regeneračním rozsahu tepové frekvence. Pokud bych cítil velké bolesti v chodidle, které mě nutí měnit i přirozenou chůzi na pokulhávání, tak se dám nejdřív dohromady (regenerace, strečink, relax) a teprve až bolesti ustoupí, zkusím vyběhnout znovu. Taková bolest ovlivňující přirozenou chůzi může přivolat dlouhodobé problémy v oblasti celého pohybového aparátu. Co nefunguje dole, musí převzít horní část těla. Takže i takové chodidlo vám může znepříjemnit život v oblasti páteře.
Otázkou také je, jak často a dlouho některé cviky opakovat. Neříkám, že počet opakování není důležitý, ale sami třeba časem zjistíte, že ani hodinový trénink ve fitku, kde řešíte pouhé počty opakování a sérií, vám nemusí přinést takové výsledky jako u kolegy či kolegyně, která bude ve fitku trávit o 50% méně času. A to z jediného důvodu. Kolegyně, která neřeší série, ale soustředí se na procítění svalů, bude mít efektivnější výsledky – a dokonce bez rizika zranění, protože pohyby prováděla kontrolovaně.
Dalším příkladem může být dřep. Aktuální forma říká, že udělám např. jen 10 dřepů se správnou technikou. Ale tréninkový plán bude mluvit o 15-20 dřepech. Je tedy velmi pravděpodobné, že u patnáctého opakování už neudržím správnou techniku a budu se příliš prohýbat v bedrech a pohyb nepůjde z pánve, ale z přetížených zad. Takový špatný návyk si pak cvičenec odnese do dalšího tréninku zaměřeného na nohy. A už tady vzniká objasnění, proč nedochází k rozvoji svalové hmoty v těch částech, kde bychom si to přáli.
Jaké je tedy naše optimální maximum? Zjistíte je podle pocitu a techniky prováděného cviku. Jestli se v něm cítíte nekomfortně, tak musíte pilovat techniku, a to klidně i po 1-5 opakováních. Opakování je matka moudrosti. A než si vžijete nové návyky, budete muset provádět ještě hodně opakování.
Nebezpečná je také doba, kdy se snažíme neustále zlepšovat a ukazovat svoje výsledky např. na facebooku a jiných sociálních sítích. To nás žene do stresu a zapomínáme na ten krásný pocit z pohybu. Jdeme na trénink, abychom zvedli co nejvíce na dřepy, zaběhli co nejvíce kilometrů a co nejrychleji. Chceme vypadat stejně jako ty fitness figury v časopisech. Ale o tom to není.A jA stejné je to i se stravou. Počítáme si kalorie, počítáme hodiny, kdy už můžeme sníst další jídlo a to způsobuje vyplavení kortizolu (stresový hormon), který ovlivňuje ve velké míře tělesné funkce. Trávicí ústrojí je u každého jedince v jiné kondici. Když vezmeme v potaz, do kolika stresových situací se dostaneme v průběhu jediného dne, tak se nemůžeme divit, že vypadáme, tak jak vypadáme, i když jíme stejně jako jedli lidé před x lety. Srovnáváme a hledáme neustále stravovací návyky podle nomádů, sedláků, lovců apod. Ale musíme si uvědomit to, že oni nebyli pod takovým tlakem jako dnešní společnost. I denní návyky se změnily. Chodíme pozdě spát a pozdě vstáváme a tím rozhodíme svoje biorytmy, které se velmi odlišují. To stejné máme s pohybem. Nemůžeme očekávat, že lidé sedící celé dny u PC, TV a v kavárnách budou mít stejné pohybové návyky jako lidé před x lety starající se trošku jiným způsobem o domácnost.
A jak často si dávat volné dny na regeneraci?
Opět musíme brát ohled na to, jaké máme zkušenosti a jak dlouho cvičíme. U začátečníka (roky bez pohybu a sedavé zaměstnání), který je velmi ztuhlý a bez jakékoliv flexibility, tak i takový strečink je velmi namáhavou aktivitou. A pauza v následující den je opravdu na místě, aby se svaly vzpamatovaly ze šoku. Kdežto u sportovce, který už má za sebou základy a tělo má plně funkční, může být strečink relaxem a může být zařazen i ve dnech volna.
Závěr: Pokud se mně někdo zeptá na počet opakování u konkrétního cviku a osobně s dotyčným necvičím, pak na tuto otázku nemám odpověď. Ve svém okolí často vidíme, jak si hodně lidí zapisují výsledky svého tréninku do papírů, telefonů a jiných aplikací. Jenže se vytrácí smysl tréninku a zapojení vnímavosti pohybů. Všichni jsme se setkali s otázkou typu: kolik zvedneš na bench či kolik uděláš lehsedů. Myslíte, že tohle je opravdu správné měřítko jak se stát lepším v pohybu? Vůbec ne. Naučte se vnímat svoje tělo a hlavně základní pohyby. Naučte se techniku cviku a až potom začněte kalkulovat. Myslíte si, že se techniku naučíte za měsíc? Ani náhodou..
Naučit se novému pohybu jako je joga, swing či AfroHouse není o jednotce času tráveného cvičením, ale o hlavě a vnímání těla. Kdo neumí naslouchat svému tělu je v tomto ztracený a doporučil bych mu nejdřív cvičit sám se sebou a bez jakékoliv váhy. Jako příklad můžeme vzít dýchání. Zapojit správnou techniku dechu do cvičení i bez závaží vám udělá velmi výživný trénink. Např. hodiny s Robertem jsou v tomto perfektní.
Když cvičím, neměřím si svoje časy. Nepoužívám žádnou technologii, protože jakékoliv měřící doplňky narušují aktivaci smyslů těla a nastává přepojení na autopilota. Neříkám, že si neměřím čas. Změřím si ho tím, že si dám telefon do kapsy se spuštěnou aplikací a na výsledek se podívám až doma. Nic mne tedy při tréninku nestresuje.
Každý den je jiný, každý jsme jiný, každý máme jiné složení těla. Co vám není příjemné, tak nedělejte převážnou většinu času. Zkuste si vybrat cvičení, které vám je příjemné. Než najdete sami sebe, tak budete muset prošlápnout dlouhou cestu.
Mám pro vás jedinou radu a to takovou, abyste se naučili vnímat a užívat si pohyby. A nechte si alespoň na začátku poradit od zkušených trenérů.
Jsem přesvědčewn o tom, že v našem Plusku takové lidi najdete Emotikona smile.
Igor
Rád bych se také zmínil o sociálním efektu radosti, který přináší skupinové cvičení. Poskytuje příležitost ke komunikaci, společnému prožitku, uznání, … Již od útlého věku se učíme srovnání ve skupině, soupeření a soutěžení. K tomu patří též posportovní aktivity. To je důvod, proč se snažíme trvale zlepšovat naší relaxační zonu u recepce, aby jste měli možnost si po cvičení poklábosit, dát si společně spalovací čaj, „hubnoucí“ kávu s probiotiky či proteinovou tyčinku.
